Thực đơn eat clean: 7+ thực đơn giảm cân, giảm mỡ, dinh dưỡng

Eat clean là gì? Chế độ ăn eat clean là gì? Trong vài năm gần đây, eat clean nổi lên trở thành trào lưu thu hút sự quan tâm của rất nhiều người. Eat clean được xem là lối sống “healthy” giúp duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe.

Tìm hiểu chế độ ăn eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn uống ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi, sạch, gần với trạng thái tự nhiên, hạn chế chế biến. Eat clean không loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, được chia theo khẩu phần phù hợp. Tuy nhiên, chế độ ăn này tập trung phần nhiều vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, chất béo và protein.

eat clean là gì
Eat clean là chủ đề “hot” thu hút sự quan tâm của nhiều người (Ảnh: Internet)

Lợi ích và khuyết điểm

Mặc dù là chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe, song chế độ ăn này vẫn có những lợi ích và hạn chế nhất định.

Lợi ích của việc ăn Eat clean

  • Giảm cân an toàn: Việc hạn chế đường, chất béo, bổ sung protein, rau xanh, trái cây hỗ trợ đốt cháy năng lượng dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cân hiệu quả.
  • Cung cấp năng lượng dồi dào: Thực phẩm trong chế độ Eat clean giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu, cung cấp năng lượng, tránh tình trạng mệt mỏi, khiến năng suất làm việc giảm sút.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Eat clean dùng thực phẩm tươi, sạch được nuôi, trồng tự nhiên không có dùng phân bón hóa học, thuốc trừ sâu, chất bảo quản… Nhờ đó, chế độ ăn này giúp cơ thể tránh hấp thụ các chất độc hại, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
  • Gia tăng tuổi thọ: Các thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau củ giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, đào thải chất độc nhanh chóng góp phần gia tăng tuổi thọ.
  • Ngăn ngừa bệnh về tim mạch: Hàm lượng vitamin C, chất béo lành mạnh trong trái cây, rau củ cũng sẽ giúp giảm nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.
  • Cân bằng lượng đường trong máu: Eat clean giúp cơ thể chống lại mất cân bằng oxi hóa, điều hòa lượng đường trong máu tốt.
  • Cải thiện sức khỏe não bộ: Chế độ ăn cung cấp vitamin B6 giúp dẫn truyền thần kinh tỉnh táo và bổ sung axit Omega 3 giúp giảm những cơn đau đầu, căng thẳng, mệt mỏi.
  • Tiết kiệm thời gian nấu nướng: Do hạn chế chế biến để giữ nguyên hàm lượng dưỡng chất trong thực phẩm nên Eat clean giúp tiết kiệm nhiều thời gian vào bếp.

thực đơn eat clean
Eat clean đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe (Ảnh: Internet)

Nhược điểm

  • Tại thị trường Việt Nam, nguồn cung nguyên liệu sạch còn hạn chế nên chúng có giá không rẻ.
  • Khi mới bắt đầu, bạn có thể lúng túng và mất nhiều thời gian để chuẩn bị nên không phải lúc nào cũng thuận tiện.
  • Eat clean là chế độ ăn hướng tới cơ thể khỏe mạnh, ít bệnh tật. Nhiều người nhầm tưởng chế độ ăn này là phương pháp kiêng ăn để giảm cân. Do đó, họ thường bị ám ảnh cân nặng và bỏ lỡ nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe.

Nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng chế độ Eat clean

Để tránh bị “tác dụng ngược” và nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra, khi áp dụng chế độ ăn Eat clean giảm cân, bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc cơ bản sau:

  • Không bỏ ăn sáng, nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy.
  • Mỗi ngày uống từ 2-3 lít nước tùy thuộc vào mức độ hoạt động của từng người.
  • Kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày.
  • Dùng chất béo lành mạnh thay cho chất béo bão hòa.
  • Nạp chất đạm và tinh bột hấp thu chậm giúp cơ thể duy trì năng lượng hoạt động trong thời gian giữa các bữa ăn.
  • Bổ sung chất xơ, vitamin, các chất dinh dưỡng từ trái cây và rau củ.

Người phù hợp với chế độ ăn Eat clean

Chế độ Eat clean phù hợp với đối tượng nào? Đây là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những nhóm đối tượng sau:

  • Người muốn giảm cân an toàn, duy trì vóc dáng cân đối.
  • Người muốn có làn da mịn màng, tươi sáng.
  • Người đang điều trị đái tháo đường, các bệnh về tim mạch.
  • Người quan tâm đến dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe.

lợi ích của việc ăn eat clean
Eat clean phù hợp với những ai muốn giảm cân, duy trì vóc dáng (Ảnh: Internet)

Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn Eat clean cho người mới bắt đầu

Ăn nhiều loại rau và trái cây

Chế độ ăn Eat clean cho người mới bắt đầu nên ưu tiên nhiều rau xanh và trái cây. Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Việc sử dụng nhiều rau xanh, trái cây giúp giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh liên quan đến tim mạch.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn đều có hàm lượng chất xơ rất thấp và có thêm đường, hóa chất.

Chính vì vậy, những thực phẩm đã qua chế biến dễ dẫn đến chứng viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cân nặng nhanh chóng.

Đọc trước nhãn sản phẩm của thực phẩm

Với những sản phẩm như các loại hạt, thịt… được đóng gói, bạn cần đọc kỹ thông tin trên nhãn dán. Bạn cần kiểm tra xem sản phẩm có dùng chất bảo quản, đường bổ sung, chất béo nào không.

Ngừng ăn carbs tinh chế

Carbs tinh chế là những thực phẩm đã qua chế biến, có rất ít chất dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm carbs tinh chế như đồ uống có gas, bánh ngọt, kẹo, khoai tây chiên, gà rán… thường dẫn đến chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì.

Tránh sử dụng các loại dầu thực vật

Dầu thực vật và bơ thực vật làm tình trạng viêm nặng hơn, có khả năng làm tăng cân và dẫn đến các bệnh về tim mạch.

Tránh xa đường và không thêm chúng vào thực phẩm

Chế độ Eat clean hạn chế sử dụng đường. Bởi dùng quá nhiều đường là một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, ung thư và một số vấn đề sức khỏe khác.

Xem thêm: loại đường ăn kiêng nào tốt nhất

Hạn chế sử dụng bia rượu

Rượu, bia là sản phẩm của ngũ cốc, trái cây lên men. Nếu sử dụng quá nhiều và thường xuyên bia rượu sẽ dẫn đến bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.

Tránh xa thức ăn nhẹ đóng gói

Theo đuổi Eat clean, bạn nên tránh xa thức ăn nhanh đóng gói như bánh quy, bánh nướng…

áp dụng chế độ ăn eat clean thì không nên có các thực phẩm ăn nhanh đóng gói sẵn
Eat clean menu không nên có những thực phẩm ăn nhanh đóng gói (Ảnh: Internet)

Lựa chọn nước uống khi đang trong chế độ Eat clean

Chế độ Eat clean nên uống nước có thành phần tự nhiên, không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo. Cà phê, trà không đường là lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích tốt cho sức khỏe.

Gợi ý thực đơn Eat clean giảm cân đơn giản trong 1 tuần

Nếu đang có ý định giảm cân, bạn có thể tham khảo thực đơn Eat clean cho 7 ngày đơn giản dưới đây:

Thực đơn ngày 1 thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc

Bữa sáng

  • 1 ly trà gừng mật ong
  • 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen kèm xà lách

Bữa ăn nhẹ

  • 1 quả chuối
  • 1 ly sữa hạt không đường

Bữa trưa

  • 1 ức gà luộc
  • 1 bát cơm gạo lứt nhỏ
  • 100g rau củ luộc

Bữa ăn nhẹ

  • 1 hộp sữa chua không đường
  • 1 nắm nhỏ hạt điều

Bữa tối

  • 150g cá phi lê áp chảo
  • 100g xà lách trộn dầu giấm
  • 100g khoai lang luộc
  • 1 quả ổi

Thực đơn ngày 2 giảm cân trong 7 ngày eat clean

Bữa sáng

  • 1 ly nước ấm chanh mật ong
  • 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la
  • 200g xà lách, dưa chuột, cà chua

Bữa ăn nhẹ

  • 1 hộp sữa hạt không đường
  • 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

  • Miến khoai lang trộn thịt ức gà, trứng
  • 100g súp lơ, củ cải, cà rốt luộc
  • 1 quả táo

Bữa ăn nhẹ

  • 1 hộp sữa chua không đường
  • 100g xoài chín

Bữa tối

  • Mực hấp hành
  • 1 củ khoai lang luộc
  • Rau cải nấu canh cá rô
  • 2 quả mận

Thực đơn ngày 3 giảm cân cho sinh viên

Bữa sáng

  • 1 ổ bánh mì nguyên hạt
  • ½ chén trái cây (cherry, dâu tây, hạt chia)

Bữa ăn nhẹ

  • 2 nhánh cần tây

Bữa trưa

  • Salad đậu nành

Bữa ăn nhẹ:

  • Mơ khô

Bữa tối

  • 1 chén salad quýt và củ cải đường
  • 1 ức gà
  • 1 lát bánh mì

thực đơn 7 ngày giảm cân
Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng 7 ngày được nhiều người săn lùng (Ảnh: Internet)

Thực đơn ngày 4 giảm cân 7 ngày đơn giản

Bữa sáng giảm cân 1 tuần

  • 1 ly sinh tố trái cây
  • 1 nắm hạt hạnh nhân

Bữa ăn nhẹ

  • 1 ly nước thơm

Bữa trưa

  • Salad, trứng luộc

Bữa ăn nhẹ

  • 1 quả mận
  • 5 hạt óc chó

Bữa tối

  • 140g ức gà luộc
  • 10 nhánh măng tây hấp

Thực đơn ngày 5 giảm mỡ bụng

Bữa sáng

  • 100g ức gà áp chảo
  • 2 lát bánh mì đen
  • 1/3 quả bơ

Bữa sáng phụ

  • 1 miếng bánh chuối yến mạch

Bữa trưa:

  • 150g ức gà xào nấm với dầu olive
  • 100g cơm gạo lứt
  • 100g cải ngọt luộc
  • 1 quả cam

Bữa ăn nhẹ

  • ½ quả xoài chín
  • 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

  • 100g tôm hấp
  • 100g khoai lang luộc
  • 300ml canh rau củ
  • 100g ổi

Thực đơn ngày 6 giảm cân cấp tốc

Bữa sáng

  • 2 quả trứng gà luộc
  • 100g khoai lang luộc

Bữa ăn nhẹ

  • 1 quả táo
  • 150ml sữa hạnh nhân không đường

Bữa trưa

  • 100g cơm gạo lứt
  • 150g ức gà luộc
  • 100g xà lách trộn dầu giấm
  • 3 quả quýt

Bữa ăn nhẹ

  • 300ml nước ép dưa hấu

Bữa tối

  • Mì gạo lứt: 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn, 50g hành tây, 100g bí ngòi, củ cà rốt.
  • 2 quả đào

thực đơn giảm cân cấp tốc giảm mỡ bụng
Gạo lứt là thực phẩm siêu dinh dưỡng trong chế độ ăn Eat Clean (Ảnh: Internet)

Thực đơn ngày 7 tăng cơ giảm mỡ

Bữa sáng

  • 300ml nước ép cần tây cùng táo
  • Bún chùm ngây: 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc, 1 quả cà chua, xà lách, giá đỗ

Bữa ăn nhẹ

  • 1 chén nhỏ xoài chín trộn sữa chua không đường

Bữa trưa

Nếu đã có thể kiên trì áp dụng thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, đến ngày thứ 7 buổi trưa bạn hoàn toàn có thể ăn uống thoải mái. Việc ăn món mình thích sẽ giúp cơ thể vận hành trở lại và tránh bị chững cân.

Bữa tối

  • 1 bát cháo yến mạch
  • 100g thịt gà
  • Các loại rau củ thập cẩm: 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt
  • 100g nho

Eat clean tác động thế nào đến cơ thể con người?

Theo từng giai đoạn trong quá trình ăn theo chế độ Eat clean, cơ thể con người sẽ cảm nhận được những tác động cụ thể:

Cảm giác thèm ăn

Trong 4 tuần đầu tiên khi bắt đầu thực hiện ăn Eat clean, bạn sẽ có giác thèm ăn. Điều này được lý giải là do thay đổi chế độ ăn đột ngột. Thực chất, menu Eat clean loại bỏ những thức ăn không lành mạnh. Do đó, trong giai đoạn này, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe mà trước đây cơ thể thường xuyên sử dụng.

thực đơn đơn giản cho sinh viên
Giai đoạn đầu ăn Eat clean tăng cơ giảm mỡ sẽ tăng cảm giác thèm ăn (Ảnh: Internet)

Sức khỏe tinh thần

Sau 1 thời gian áp dụng Eat clean kiên trì, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về mặt tinh thần. Hầu hết, mọi người đều thấy thoải mái, tỉnh táo, tư duy nhanh nhẹn và giàu năng lượng.

Có giấc ngủ ngon và sâu

Khi cơ thể dần quen với Eat clean, bạn sẽ được cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn sẽ có những giấc ngủ sâu, ngon hơn ngay từ tuần thứ 3 trở đi. Giấc ngủ ngon cũng sẽ giúp tinh thần bạn trở nên thoải mái hơn.

Giảm cân

Trong tuần đầu tiên áp dụng Eat clean, phần lớn cân nặng được giảm là nước. Phải đến tuần thứ 4 trở đi, mỡ mới thực sự được giảm và khối cơ được hình thành rõ rệt hơn.

thực đơn healthy trong một tháng
Thực hiện thực đơn Eat clean giảm cân ăn trưa từ tuần thứ 4 trở đi đem đến hiệu quả rõ rệt. (Ảnh: Internet)

Tiêu hóa

Áp dụng thực đơn Eat clean đơn giản không chỉ đem lại những thay đổi về mặt cân nặng. Sau thời gian theo đổi Eat clean, bạn sẽ nhận thấy cơ thể sẽ “vắng” đi những triệu chứng tiêu hóa thông thường như đau bụng, táo bón…

Nội tiết

Eat clean giúp chức năng nội tiết được cải thiện. Sau thời gian áp dụng chế độ ăn lành mạnh này, bạn cũng sẽ cảm nhận được làn da dần khỏe mạnh hơn và trở nên sáng, mịn màng hơn.

Lượng đường trong máu

Với những thực phẩm sạch, tươi, Eat clean giúp bạn tiêu thụ ít đường và thay vào đó là nhiều vi chất dinh dưỡng giá trị. Qua đó, lượng đường trong máu sẽ được ổn định hơn so với giai đoạn chưa thực hiện Eat clean.

Tạm kết

Eat clean là gì? Eat clean là chế độ ăn khoa học, lành mạnh hướng con người đến lối sống tích cực để cải thiện sức khỏe, vóc dáng.

Từ đó, tinh thần và chất lượng cuộc sống cũng được nâng cao. Hy vọng, qua bài viết bạn đã có được những thông tin cần thiết và hữu ích để áp dụng chế độ Eat clean đúng cách, an toàn và hiệu quả.

Kiến Thức Liên Quan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Tắt QC [X]