Carbs là gì? Đây luôn là chủ đề “hot” thu hút sự quan tâm của nhiều người. Đặc biệt là những ai tìm hiểu về dinh dưỡng sức khỏe và giảm cân. Cùng tìm hiểu lời đáp thông qua những thông tin chi tiết dưới đây nhé.
Hằng ngày, cơ thể luôn cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất để vận động, phát triển toàn diện. Trong đó, carbs là dưỡng chất quan trọng và cần thiết trong mọi hoạt động của cơ thể. Nếu thiếu dưỡng chất này, cơ thể sẽ tụt huyết áp, mệt mỏi.
Chính vì tầm quan trọng của carb, ngày càng có nhiều người chú trọng đến việc tìm hiểu kỹ càng và nâng cao ý thức dung nạp chất này. Bởi bổ sung carbs một cách khoa học sẽ góp phần bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống hiệu quả.
Mục Lục
Carbs là gì? Cách nhận biết carb xấu và tốt
Carbs (carbohydrate) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng bao gồm các nguyên tử carbon, hydro và oxy. Carbs là thành phần cơ bản trong thức ăn hằng ngày của con người như trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa….
Carbs cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể con người. Kết hợp cùng protein, lipid, vitamin và khoáng chất, carbs giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển. Mặc dù khá phổ biến trong cuộc sống, thế nhưng việc nhận thức về liều lượng của carbs của nhiều người hiện nay vẫn còn sai lệch.
Carbs được phân chia thành 2 loại là carb tốt (carbs toàn phần) và carb xấu (carbs tinh chế). Chúng được phân biệt dựa vào quá trình xử lý, cụ thể:
Carbs tốt
- Carbs tốt chưa qua quá trình xử lý, chứa nhiều hàm lượng chất xơ tự nhiên.
- Những thực phẩm có chứa carbs tốt là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, khoai tây, gạo lứt, các loại đậu, yến mạch, hạnh nhân…
- Chứa lượng calo trung bình hoặc thấp, chuyển hóa trong cơ thể chậm giúp no lâu.
- Cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
- Ít natri, chất béo bão hòa ít.
Carbs xấu
- Carbs đã qua quá trình xử lý, không còn chất xơ tự nhiên.
- Thực phẩm chứa carbs xấu là bánh ngọt, soda, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng, kem, kẹo, socola…
- Carbs tinh chế có đặc điểm hàm lượng calo cao, chứa đường tinh chế.
- Ít chất dinh dưỡng, natri cao, nhiều chất béo bão hòa.
Vai trò của Carbs đối với cơ thể
Carbs tồn tại ở nhiều dạng khác nhau. Thế nhưng, nhìn chung carbs đều cung cấp năng lượng cho quá trình hoạt động của cơ thể. Các vai trò của carbohydrate trong cơ thể người:
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Carbs tạo năng lượng của mọi hoạt động của cơ bắp. Do hầu hết carbs được phân hủy, chuyển hóa thành glucose mà cơ thể có thể sử dụng như năng lượng. Dưỡng chất này kích hoạt và thúc đẩy tăng cường trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Cung cấp năng lượng dự trữ
Trong trường hợp nạp quá nhiều, carbs sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Đây là nguồn năng lượng được dự trữ giúp cơ thể có năng lượng hoạt động giữa các bữa ăn.
Giúp bảo tồn cơ bắp
Đặc biệt, carbs ngăn ngừa cơ thể sử dụng protein như nguồn năng lượng thông thường. Do đó, cơ thể sẽ sử dụng protein vào mục đích tốt hơn so với nuôi cơ bắp. Bổ sung carbs sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể tăng insulin. Đây là cơ sở giúp cơ thể hình thành cơ bắp săn chắc.
Thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa
Carbs tốt chứa hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ lại là chất cần thiết và có ích cho hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Nhờ đó, carbs trong các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả.
Ảnh hưởng đến tim mạch và bệnh tiểu đường
Carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ. Nên nếu bổ sung quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân, ảnh hưởng sức khỏe tim mạch và dẫn đến bệnh tiểu đường. Do carbs tiêu hóa sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao. Đây cũng chính là nỗi lo ngại của những người mắc bệnh tiểu đường.
Các dạng thường thấy của Carbs
Carbohydrate thường thấy có 2 dạng cơ bản: carb đơn giản và carb phức hợp. Mỗi loại carbs có trong các nhóm thực phẩm khác nhau và có những đặc điểm riêng biệt.
Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)
- Nhóm carb đơn giản chỉ chứa 1 hoặc 2 loại đường đơn được gọi là monosaccharide. Các loại đường đơn gồm có fructose (có trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa).
- Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa được gọi là disaccharides. Các loại đường đa gồm có sucrose (đường), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ).
- Ngoài ra, carb đơn giản còn có trong kẹo, soda, sirô… Loại carb này đã qua tinh chế nên không chứa vitamin, chất xơ. Do đó, chúng không có calo nên khi tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
- Carb đơn giản khi chuyển hóa sẽ làm tăng đột biến lượng đường trong máu ảnh hưởng đến sức khỏe.
Carb phức hợp
- Carb phức hợp có chứa 3 loại đường trở lên. Đây cũng là nhóm carb tốt.
- Carb phức hợp chuyển hóa năng lượng chậm hơn so với carb đơn giản. Do đó, chúng giúp cơ thể cảm giác no lâu, duy trì năng lượng bền vững, an toàn sức khỏe.
Cách để chọn carbohydrate tốt
Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng tốt. Vậy carb có trong thực phẩm nào? Để có được chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, cần lưu ý những gì?
Thực phẩm cần dùng
- Các loại rau.
- Các loại trái cây.
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu cô ve, đậu xanh, đậu đen…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, macca, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô, hạt thông…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo lứt, kiều mạch…
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ dền…
Thực phẩm cần hạn chế
- Thức uống có đường: Đồ uống có gas, soda, nước vitamin…
- Các loại bánh: Bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy…
- Các loại kem, kẹo, chocolate…
- Thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà rán…
Một số lưu ý khi bổ sung carbs hàng ngày
Khi sử dụng carb, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng như:
- Trung bình mỗi ngày, cơ thể chỉ nên tiêu thụ 10 – 15% carbs đơn giản và 85 – 90% lượng carbs phức hợp. Điều này giúp cơ thể tránh được những nguy cơ bị tăng đường huyết dẫn tới tiểu đường.
- Tùy vào mức độ hoạt động của từng người mà lượng calo cần nạp vào sẽ khác nhau. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến khích lượng carb nên chiếm 45 – 65% tổng số calo nạp vào cơ thể.
- Bạn có thể tự thiết lập và cân bằng lượng carb nạp vào cơ thể, cứ 1g carb tương đương 4 calo.
- Theo các nghiên cứu khoa học, một người lớn mỗi ngày cần nạp lượng carbs là 300g (tương đương trên 2.000 calo).
- Những người bị tiểu đường chỉ cần nạp 200g carb mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần ít nhất 175g carb.
Tạm kết
Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn đã giải đáp được carbs là gì. Đồng thời, những kiến thức hữu ích về carbohydrate có thể giúp bạn xây dựng được chế độ ăn khoa học, lành mạnh, phù hợp với tình trạng sức khỏe.
