Thực đơn 7 ngày trong tuần

Các món ăn ngon trong thực đơn 7 ngày trong tuần cũng là một phần giúp những thành viên trong gia đình gắn kết và gần nhau hơn. Với thực đơn các món ngon nhưng không kém phần bổ dưỡng, tôi sẽ đưa các bạn vào gian bếp nhỏ của mình. Đi thôi nào, hãy cùng Thực Đơn Eat Clean vào bếp để ta có những món ngon đủ cho 7 ngày trong tuần mà không cần phải đau đầu suy nghĩ hôm nay mình sẽ ăn gì.

Lên thực đơn hằng ngày là điều khiến không ít người phải đau đầu (Ảnh: Internet)

Thực đơn 7 ngày trong tuần dễ nấu, dinh dưỡng

Thực đơn ngày 1 tiết kiệm

Gợi ý thực đơn thứ 2 dinh dưỡng (Ảnh: Internet)

Bữa sáng

• Bánh mì Sandwich gạo lứt kẹp salad trứng, đầy đủ dinh dưỡng cho buổi sáng đầu tuần.
• Tráng miệng: Chuối

Bữa trưa:

• Thịt heo kho tàu
• Đậu hũ chiên mỡ hành
• Đậu cô ve xào
• Canh rau mồng tơi nấu tôm
• Trái cây tráng miệng: Thanh long ruọt đỏ

Bữa tối:

• Nui hầm xương chế biến cùng với củ cải, cà rốt và nấm rơm
• Uống trà thanh nhiệt để ấm bụng và có giấc ngủ ngon.

Thực đơn bữa cơm ngày 2 cho gia đình

Thực đơn thứ 3 đa dạng (Ảnh: Internet)

Bữa sáng

• Bún thịt bò
• Tráng miệng: chuối và nước khoáng

Bữa trưa

• Cá ngừ kho tiêu
• Rau muống xào tỏi
• Canh cải thảo nấu thịt bằm
• Tráng miệng: Dưa hấu

Bữa tối

• Thịt ba chỉ heo áp chảo
• Mực xào cần tây, hành tây cùng với thơm
• Canh bí đao tôm nấu nấm kim chi
• Tráng miệng: chè hạt sen đậu xanh

Thực đơn cho ngày 3 cho sinh viên

Chọn những món ngon cho gia đình để lên thực đơn ngày thứ 4 (Ảnh: Internet)

Bữa sáng

• Trứng luộc
• Đậu bắp luộc
• Cá bạc má chiên

Bữa trưa

• Thịt gà ta luộc
• Mướp xào lòng gà
• Tép rang hành
• Canh rau cần ô nấu bởi nước thịt gà luộc
• Tráng miệng: cam và kiwwi

Bữa tối

• Thịt bò xào rau cần
• Tôm tẩm bột chiên xù
• Gỏi ngó sen tai heo
• Canh chua
• Tráng miệng: Nước nha đam mủ trôm

Thực đơn ngày 4 cho công nhân

Thực đơn dành cho bữa ăn gia đình hằng ngày (Ảnh: Internet)

Bữa sáng

• Mì xào rau cải thìa
• Tráng miệng: Nước cam tươi

Bữa trưa

• Sườn ram chua ngọt
• Rau bí xào tỏi đơn giản
• Cá diêu hồng chiên giòn
• Canh cua rau đay, mồng tơi – cà pháo mắm tôm
• Tráng miệng: Xoài

Bữa tối

• Bún măng hầm chân giò
• Tráng miệng: chè đậu đen

Thực đơn ngày 5 giảm cân

Tổng hợp những món ngon dành cho thực đơn ngày thứ 6 (Ảnh: Internet)

Bữa sáng

• Cơm chiên dương châu (rau củ tươi – tôm, thịt heo)
• Tráng miệng: Táo Đỏ Mỹ

Bữa trưa

• Cá nục hấp cà chua
• Ức gà chiên nước mắm tỏi ớt
• Đậu hà lan xào đậu hũ
• Canh rong biển cà chua
• Tráng miệng: Nhãn

Bữa tối

• Tôm rang thịt ba chỉ đơn giản
• Nấm kim chi quấn thịt bò
• Súp lơ luộc canh lấy nước
• Tráng miệng: sữa chua nếp cẩm thanh mát

Thực đơn ngày 6 kiểu miền nam

Thực đơn ngày thứ 7 gồm những món ăn đơn giản, thơm ngon (Ảnh: Internet)

Bữa sáng

• Cháo hầm sườn non heo
• Nước ép bưởi tươi

Bữa trưa

• Thịt bê xào cần tây
• Đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua
• Cá lóc kho tộ
• Canh xà lách son nấu tôm
• Tráng miệng: Lê Nam Phi

Bữa tối

• Hoa thiên lý xào thịt bò
• Cánh gà chiên nước mắm
• Cá rô phi chiên giòn
• Canh bắp cải cuộn thịt
• Tráng miệng:
• Sữa chua nguyên chất

Thực đơn ngày 7 kiểu miền bắc

Chọn những món ăn ngon cho ngày chủ nhật (Ảnh: Internet)

Bữa sáng

• Bánh canh nấu xương heo
• Tráng miệng: Táo xanh Newzeland

Bữa trưa

• Gỏi sứa ngó sen-hành tây-rau thơm
• Tim heo xào giá
• Chim cút chiên bơ
• Canh rau rền đỏ
• Tráng miệng: Nước ép thơm

Ngoài ra các bạn tìm hiểu thêm cách làm sữa hạt óc chó để tăng dinh dưỡng trong bữa nhé!

Bữa tối

• Nem cuốn thịt chiên giòn
• Gà kho gừng cay
• Ớt chuông – cà rốt – súp lơ trắng chế biến theo kiểu xào
• Canh nghêu nấu rau cải
• Tráng miệng: Nho Bình Thuận thanh mát

Thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày (Ảnh: Internet)

Trên đây là các loại gợi ý thực đơn cho hàng ngày trong tuần thực phẩm ngon, bổ dưỡng hàng đầu có chứa nhiều protein, chất béo, vitamin và khoáng chất đảm bảo cho bữa cơm hàng ngày dinh dưỡng cho gia đình Việt. Cá, rau xanh đậm, hạt, bông cải xanh, thịt lợn, thịt heo, thịt gà, nấm, quả hạch, trứng, ớt chuông ngọt, bơ, đậu Hà Lan…và trái cây tươi.

Tìm hiểu thêm giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm

Cá

Cá là nguồn cung cấp tốt nhất cho 9 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Chúng bao gồm Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D và E. Trong số tất cả các loại cá thì cá ngừ và cá hồi cung cấp nhiều Vitamin nhất nhưng bạn hãy ăn nhiều loại cá để có thể đảm bảo chế độ ăn lành mạnh, đa dạng món trên mâm cơm của gia đình bạn.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g cá, bao gồm:

• Calo (kcal): 205
• Lipid: 12 g
• Chất béo bão hoà: 2,5 g
• Cholesterol: 63 mg
• Natri: 61 mg
• Kali: 384 mg
• Carbohydrat: 0 g
• Chất xơ: 0 g
• Protein: 22 g
• Vitamin C: 3,7 mg
• Calci: 15 mg
• Sắt: 0,3 mg
• Vitamin D: 0%
• Vitamin B6: 0,6 mg
• Vitamin B12: 2,8 µg
• Magnesi: 30 mg

Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp tốt cho 5 trong số 14 loại Vitamin thiết yếu. Loại này bao gồm Vitamin B12, B3, B5, B6 và B9.  Tuy nhiên nếu muốn giảm lượng Calo, bạn nên giảm bớt thịt bò nhé.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g thịt bò, bao gồm:

• Calo (kcal): 250
• Lipid: 15 g
• Chất béo bão hoà: 6 g
• Chất béo chuyển hóa: 1,1 g
• Cholesterol: 90 mg
• Natri: 72 mg
• Kali: 318 mgCarbohydrat; 0 g
• Chất xơ; 0 g
• Đường: 0 g
• Protein: 26 g
• Vitamin C: 0 mg
• Calci: 18 mg
• Sắt: 2,6 mg
• Vitamin D: 7 IU
• Vitamin B6: 0,4 mg
• Vitamin B12: 2,6 µg
• Magnesi: 21 mg

Thịt heo

Thịt heo là nguồn cung cấp tốt cho 6 trong số 14 loại Vitamin thiết yếu. Chúng bao gồm Vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và D. Các bạn nên chọn những miếng thịt heo ngon như sườn heo, ba chỉ và vai. Các cách chế biến như luộc thịt, xào, rim, nướng.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g thịt heo, bao gồm:

• Calo (kcal): 242
• Lipid: 14 g
• Chất béo bão hoà: 5 g
• Cholesterol: 80 mg
• Natri: 62 mg
• Kali: 423 mg
• Carbohydrat: 0 g
• Chất xơ: 0 g
• Đường: 0 g
• Protein: 27 g
• Vitamin C: 0,6 mg
• Calci: 19 mg
• Sắt: 0,9 mg
• Vitamin D: 53 IU
• Vitamin B6: 0,5 mg
• Vitamin B12: 0,7 µg
• Magnesi: 28 mg

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp tốt cho 4 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Với các Vitamin B2, B5, B12 và D. Tuy nhiên, chúng vẫn có hàm lượng Cholesterol cao, vì vậy bạn không nên ăn quá 2 quả trứng gà hoặc vịt, 5 quả trứng cút cho thời gian 1 ngày nhé.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g trứng, bao gồm:

• Calo (kcal): 155
• Lipid: 11 g
• Chất béo bão hoà: 3,3 g
• Cholesterol: 373 mg
• Natri: 124 mg
• Kali: 126 mg
• Carbohydrat; 1,1 g
• Chất xơ; 0 g
• Đường: 1,1 g
• Protein: 13 g
• Vitamin C: 0 mg
• Calci: 50 mg
• Sắt: 1,2 mg
• Vitamin D: 87 IU
• Vitamin B6: 0,1 mg
• Vitamin B12: 1,1 µg
• Magnesi: 10 mg

Rau xanh lá đậm

Các loại rau có màu xanh lá cây đậm là nguồn cung cấp tốt cho 8 trong số 14 loại Vitamin thiết yếu bao gồm Vitamin A, B2, B3, B6, B9, C, E, K và Beta-Carotene. Các loại rau xanh đậm rất tuyệt vời cho cuộc sống chúng ta, hỗ trợ tiêu hóa đường ruột hiệu quả và giúp bữa ăn ngon miệng hơn.

Giá trị dinh dưỡng có trong 100g rau xanh lá đậm:

• Chất xơ: Rau xanh lá đậm như rau muống, cải xoăn, rau ngót… rất giàu chất xơ. 100g rau xanh chứa khoảng 2-3g chất xơ tốt cho tiêu hóa.
• Vitamin: Đặc biệt là vitamin A, C và các nhóm vitamin B như B1, B2, B3, B6, axit folic… cần thiết cho cơ thể.
• Khoáng chất: 100g rau xanh cung cấp canxi, sắt, kẽm, magiê, phốt pho… tốt cho xương và hệ miễn dịch.
• Chất đạm: Hàm lượng đạm trong rau xanh khoảng 2-4g/100g. Đạm thực vật có nhiều axit amin cần thiết.Lượng calo trong 100g rau xanh chỉ khoảng 20-35 Kcal

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn cung cấp tốt cho 6 trong số 14 loại Vitamin thiết yếu bao gồm Vitamin A, B9, C, E, K và Beta-Carotene. Các loại rau họ cải bổ dưỡng khác như bắp cải, súp lơ xanh – trắng.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g bông cải xanh, bao gồm:

• Calo (kcal): 33
• Lipid: 0,4 g
• Chất béo bão hoà: 0 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natri: 33 mg
• Kali: 316 mg
• Carbohydrat: 7 g
• Chất xơ: 2,6 g
• Đường: 1,7 g
• Protein: 2,8 g
• Vitamin C: 89,2 mg
• Calci: 47 mg
• Sắt: 0,7 mg
• Vitamin D: 0 IU
• Vitamin B6: 0,2 mg
• Vitamin B12: 0 µg
• Magnesi: 21 mg

Ớt chuông

Ớt chuông là nguồn cung cấp tốt cho 4 trong số 14 loại Vitamin thiết yếu với các loại Vitamin A – C,  Beta-Carotene và Lycopene. Ớt chuông là một trong những thực phẩm giàu Vitamin C. Những quả ớt chín mọng đỏ vàng sẽ có lượng Beta-Carotene và Lycopene cao hơn so với quả ớt xanh.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g ớt chuông, bao gồm:

• Calo (kcal): 20
• Lipid: 0,2 g
• Chất béo bão hoà: 0,1 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natri: 3 mg
• Kali: 175 mg
• Carbohydrat: 4,6 g
• Chất xơ: 1,7 g
• Đường: 2,4 g
• Protein: 0,9 g
• Vitamin C: 80,4 mg
• Calci: 10 mg
• Sắt: 0,3 mg
• Vitamin D: 0 IU
• Vitamin B6: 0,2 mg
• Vitamin B12: 0 µg
• Magnesi: 10 mg

Đậu hà lan

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp tốt cho 4 trong số 14 loại Vitamin thiết yếu với các Vitamin A, B1, E và  Beta-Carotene. Đậu Hà lan cũng có thể là một nguồn Protein tốt cho những người ăn chay.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g đậu hà lan, bao gồm:

• Calo (kcal): 81
• Lipid: 0,4 g
• Chất béo bão hoà: 0,1 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natri: 5 mg
• Kali: 244 mg
• Carbohydrat: 14 g
• Chất xơ: 5 g
• Đường: 6 g
• Protein: 5 g
• Vitamin C: 40 mg
• Calci: 25 mg
• Sắt: 1,5 mg
• Vitamin D: 0 IU
• Vitamin B6: 0,2 mg
• Vitamin B12: 0 µg
• Magnesi: 33 mg

Quả bí

Quả bí là một nguồn cung cấp tốt cho 4 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Chúng bao gồm Vitamin A, B1, E và Beta-Carotene. Những lựa chọn tốt nhất bao gồm bí bơ – Butternut, bí ngô.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g bí ngô (bí đỏ), bao gồm:

• Calo (kcal): 26
• Lipid: 0,1 g
• Chất béo bão hoà: 0,1 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natri: 1 mg
• Kali: 340 mg
• Carbohydrat: 7 g
• Chất xơ: 0,5 g
• Đường: 2,8 g
• Protein: 1 g
• Vitamin C: 9 mg
• Calci: 21 mg
• Sắt: 0,8 mg
• Vitamin D: 0 IU
• Vitamin B6: 0,1 mg
• Vitamin B12: 0 µg
• Magnesi: 12 mg

Nấm

Nấm là nguồn cung cấp tốt cho 4 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Chúng bao gồm Vitamin B2, B3, B5 và D. Nấm rất bổ dưỡng trong khi ít carbohydrates. và calo. Các lựa chọn tốt bao gồm nấm bàn – Portobello, nấm mỡ, nấm hương hay nấm đông cô.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g nấm, bao gồm:

• Calo (kcal): 22
• Lipid: 0,3 g
• Chất béo bão hoà: 0,1 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natri: 5 mg
• Kali: 318 mg
• Carbohydrat: 3,3 g
• Chất xơ: 1 g
• Đường: 2 g
• Protein: 3,1 g
• Vitamin C: 2,1 mg
• Calci: 3 mg
• Sắt: 0,5 mg
• Vitamin D: 7 IU
• Vitamin B6: 0,1 mg
• Vitamin B12: 0 µg
• Magnesi: 9 mg

Các loại hạt

Hạt là nguồn cung cấp tốt cho 6 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Chúng bao gồm Vitamin B1, B2, B3, B5, B5, B6 và E. Các hạt giàu Vitamin nhất bao gồm hạt hướng dương và hạt lanh.

Quả hạch

Các loại quả hạch là nguồn cung cấp tốt cho 4 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Chúng bao gồm Vitamin B1, B2, B6 và E. Các loại quả hạch là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, giảm Cholesterol. Tuy nhiên bạn không nên ăn nhiều hơn 1 – 2 nắm mỗi ngày. Lựa chọn tốt là các loại quả hạch bao gồm hạnh nhân và quả óc chó.

Quả hạch cung cấp nhiều Vitamin B1, B2, B6 và E (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng trong 100g quả hạch nói chung, bao gồm:

• Calo (kcal): 606
• Lipid: 54 g
• Chất béo bão hoà: 9 g
• Chất béo chuyển hóa: 0,1 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natri: 273 mg
• Kali: 632 mg
• Carbohydrat: 21 g
• Chất xơ: 7 g
• Đường: 4,2 g
• Protein: 20 g
• Vitamin C: 0,5 mg
• Calci: 117 mg
• Sắt: 2,6 mg
• Vitamin D: 0 IU
• Vitamin B6: 0,4 mg
• Vitamin B12: 0 µg
• Magnesi: 229 mg

Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp tốt cho 4 trong số 14 loại Vitamin thiết yếu. Chúng bao gồm Vitamin B5, B6, B9 và E. Bơ có nhiều Calo và chất béo, vì vậy bạn không nên ăn quá 1/2 một quả bơ lớn hoặc 1 quả bơ nhỏ mỗi ngày.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g bơ, bao gồm:

• Calo (kcal): 716
• Lipid: 81 g
• Chất béo bão hoà: 51 g
• Chất béo chuyển hóa: 3,3 g
• Cholesterol: 215 mg
• Natri: 11 mg
• Kali: 24 mg
• Carbohydrat: 0,1 g
• Chất xơ: 0 g
• Đường: 0,1 g
• Protein: 0,9 g
• Vitamin C: 0 mg
• Calci: 24 mg
• Sắt: 0 mg
• Vitamin D: 60 IU
• Vitamin B6: 0 mg
• Vitamin B12 0,2 µg
• Magnesi: 2 mg

Trái cây nhiệt đới

Sức khỏe đóng vai trò hết sức quan trọng trong cuộc sống của mỗi người, trong đó trái cây là một dưỡng chất không thể thiếu cho sức khỏe cũng như hoạt động hàng ngày của chúng ta vì có chứa nhiều Vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết như Vitamin A, B1, E và Lycopene. Hãy chọn cho mình những trái cây tươi ngon nhé!

Giá trị dinh dưỡng trong 100g trái cây nhiệt đới nói chung, bao gồm:

• Calo (kcal): 50
• Lipid: 0,3 g
• Chất béo bão hoà: 0,1 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natri: 3 mg
• Kali: 173 mg
• Carbohydrat: 12 g
• Chất xơ: 1,6 g
• Đường: 8 gProtein: 1 g
• Vitamin C: 10 mg
• Calci: 16 mgSắt: 0,3 mg
• Vitamin D: 0 IU
• Vitamin B6: 0 mg
• Vitamin B12: 0 µg
• Magnesi: 9 mg

Lưu ý: Không chỉ ăn ngon mỗi ngày mà các bạn cần tập thể dục mỗi ngày 30 phút để nâng cao sức khỏe nhé!

Tạm kết

Chúc mọi người ăn ngon miệng và vui khỏe với thực đơn 7 ngày trong tuần, hãy ủng hộ Thực Đơn Eat Clean nếu bạn cảm thấy hay nhé.